Избыточный вес

Избыточный вес и ожирение – это наличие чрезмерных жировых отложений, которые влекут за собой риски для здоровья.

90% случаев ожирения – это последствия неправильного образа жизни и питания. 10% случаев вызваны эндокринными заболеваниями или другими нарушениями в работе органов. В основе успешного снижения веса лежат сочетание рационального сбалансированного питания с активным образом жизни.

Как оценить свой вес

Чтобы диагностировать ожирение, или избыточный вес, вычисляют ИМТ – избыточную массу тела.

ИМТ = вес (кг) / рост (м2 )

Избыточный вес провоцирует развитие:

• артериальной гипертонии,
• сахарного диабета 2 типа,
• атеросклероза,
• ряда онкологических заболеваний.

Как определить тип ожирения

Существует три типа ожирения.

• Абдоминальный
  Избыточная жировая ткань преимущественно накапливается в области живота (вокруг внутренних органов и по передней брюшной стенки) и верхней части тела. Абдоминальное ожирение чаще провоцирует развитие сахарного диабета, а также болезней дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Данный тип ожирения в большей степени характерен для мужчин.
• Гиноидный
  Жировая ткань преимущественно откладывается на бедрах, ягодицах, в нижней части живота. Такому типу ожирения наиболее подвержены женщины. Риски сахарного диабета и сердечно-сосудистой патологии ниже, чем при абдоминальном типе.
• Смешанный.
  Жир равномерно распределяется по верхней и нижней частям тела. Это наиболее распространенный вид ожирения, сочетает в себе риски и осложнения двух предыдущих видов.

Тип ожирения высчитывается по формуле:

ОТ (окружность талии) / ОБ (окружность бедер)*

Показатель выше 1,0 у мужчин и выше 0,85 у женщин говорит об абдоминальном типе ожирения.

*Талия измеряется по центру между нижней границей ребер и тазовой костью, окружность бедер – в самой широкой части в зоне ягодиц.

Что делать, если есть избыточный вес или ожирение

• Обратиться к врачу-эндокринологу, установить причины избыточного веса.
• Следовать рекомендациям специалиста по образу жизни и меню при ожирении.
• Раз в год проверять общий холестерин и его фракции, триглицериды и глюкозу.
• Контролировать артериальное давление.

Как правильно снижать вес

• Снижать вес надо постепенно, чтобы не нарушить нормальную работу органов, уменьшить потери мышечной массы и не спровоцировать рецидив.

В течение 3–6 месяцев уменьшить исходный вес на  5–15%.

Дальше удерживать массу тела.

• Вести активный образ жизни — физическая активность средней интенсивности должна составлять не менее 150 минут в неделю.
• Сбалансированно питаться.

Как определить, сколько калорий нужно потреблять в сутки

Расчет суточной калорийности:

1. Рассчитайте фактическую калорийность всего питания в сутки. Определяется с помощью калькулятора калорий на основе фактического рациона.
2. Рассчитайте свой физиологический расход энергии за сутки.
   для женщин:
   18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
   31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
   старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
   для мужчин:
   18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
   31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
   старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

• Если вы мало двигаетесь, увеличивайте полученное значение на 1,1. Если активно занимаетесь спортом или тяжелым трудом, умножайте на 1,5.
• Определите, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы снизить вес. Для этого надо вычесть 20% из полученного значения калорийности питания за сутки. Калораж должен составлять 1200 и более ккал в сутки. Если вы потребляете свыше 3000 ккал в сутки – уменьшайте калораж постепенно на 300–500 ккал в неделю.

3. Рассчитайте, сколько жиров вам необходимо употреблять в сутки. Для этого разделите калорийность вашего суточного питания на 4, а затем полученное значение – на 9.
4. Питание при избыточном весе стоит разделить на 5 приемов:
   • Завтрак – 25%
   • Второй завтрак – 15%
   • Обед – 35%
   • Полдник –10%
   • Ужин –15%